Naturellement présente dans les muscles striés, le myocarde et le cerveau, la créatine peut également être d’origine exogène. Elle est intégrée dans des suppléments alimentaires pour être utilisée comme booster en musculation.
Le rôle de la créatine en musculation
La synthèse de la créatine provient de la combinaison de 3 acides aminés naturels qui sont la glycine, la méthionine et l’arginine. Elle est ensuite stockée sous forme de créatine phosphate au niveau des muscles pour ensuite servir de source d’énergie en cas d’effort. Les muscles peuvent solliciter cette molécule pour procurer de l’énergie pendant des efforts intenses, de courte durée et répétitifs. Ainsi, les suppléments alimentaires à base de créatine sont utilisés en musculation pour développer la force et la masse musculaire. Elle a le pouvoir d’augmenter les performances sportives de 10 % à 15 % si la prise quotidienne est respectée. Toutefois, elle n’est pas recommandée pour les personnes pratiquant les sports d’endurance.
La créatine apporte également d’autres effets bénéfiques à ceux qui font de la musculation. Elle diminue la fatigabilité à l’effort et accélère la récupération. Elle permet également d’accélérer la prise de masse musculaire.
Posologie idéale pour la prise de créatine
Selon les recommandations des coachs sportifs, la meilleure posologie de la créatine en tant que supplément alimentaire est de 3 g par jour pendant un mois. La dose journalière doit être répartie en 3 prises de 1 g à accompagner d’un grand verre d’eau. Il est plus simple de prendre la dose indiquée au cours des 3 repas journaliers. Pendant la durée de la prise de créatine, il est conseillé de boire au moins 2 litres d’eau par jour, car elle induit à une déshydratation. D’un autre côté, elle provoque une rétention d’eau au niveau des tissus musculaires.
Même si vous prenez un complément alimentaire, il ne faut pas négliger les autres sources alimentaires. En effet, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers apportent également leur part à l’organisme.
Les types de créatine pour la musculation
Si vous avez besoin de faire un achat de créatine musculation, plusieurs choix s’offrent à vous. La créatine monohydrate est la forme la plus répandue en tant que booster pour la musculation. Ce supplément est composé de 88 % de créatine et de 12 % d’eau. Elle est la moins chère sur le marché et apporte les résultats les plus satisfaisants.
La poudre de créatine kre-Alkalin possède une formule plus alcaline. Les fabricants constatent que le milieu alcalin rend la créatine plus stable et réduit sa dégradation une fois ingérée. Par conséquent, l’absorption ainsi que la disponibilité au niveau des muscles vont augmenter.
D’après les fabricants, la créatine hydrochloride HCL est avantageuse, car elle provoque moins de rétention d’eau et de troubles digestifs. Comparée à la créatine monohydrate, la créatine hydrochloride HCL peut agir à petite dose.
Enfin, en termes de booster en musculation, la créatine nitrate est celle qui offre le plus d’efficacité à la plus petite dose. On peut obtenir les mêmes effets que la créatine monohydrate avec une dose plus faible.